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Nutrición: Las proteínas y su función


Las proteínas están formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno además de vitaminas  y minerales, a nivel molecular, están formadas por unidades elementales llamadas aminoácidos, éstos se unen como eslabones para formar proteínas. Existen un total de 22 aminoácidos que se combinan de múltiples maneras para formar distintas proteínas. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales, esto no implica que unos sean más importantes que otros, la diferencia es que los esenciales hay que aportarlos en la dieta y ya que no los sintetiza en organismo y los no esenciales se fabrican dentro de nuestro cuerpo .Los esenciales se encuentran en alimentos como los huevos, la leche, el pollo, la carne, el pescado, la soja y en alimentos vegetales.

El consumo recomendado de las proteínas en general no solo en el deporte se modifica según una serie de factores, como la edad, los niños en fase de crecimiento requieren una ingesta de entre 2 y 4 gramos por kg de su peso, al igual que en las mujeres durante el embarazo se recomienda consumir entre 10 y 20 gr diarios, en atletas implicados en programas de mejora muscular con 2 gr por kg de su peso sería suficiente. Hay que tener en cuenta que un aporte de proteico excesivo no mejora la capacidad de esfuerzo en el deportista durante el entrenamiento ni  ayuda al aumento de la masa muscular, ya que las proteínas sobrantes se utilizan como energía o se convierten en grasas, de ahí la importancia de tomarlas en su justa medida dependiendo de nuestras necesidades. Un exceso de proteínas puede provocar una sobrecarga de las funciones hepática y renal en la fase de metabolización.

Las proteínas tiene como función en nuestro cuerpo la de sintetizar y formar nuevos tejidos, formar parte de las membranas celulares, transmitir caracteres hereditarios, participar en el proceso de coagulación, regular el equilibrio ácido del organismo, intervenir en la contracción muscular , activar algunas vitaminas, aportar energía y estar presentes en enzimas y hormonas.

Las proteínas a través de la degradación de los aminoácidos forman nuevos tejidos y  pueden ser utilizados como energía, entre el 5 y el 15 % de la energía que requiere el cuerpo es aportada  por las proteínas. Podemos observar en que en las dietas que restringen la ingesta de hidratos de carbono y grasas,  la energía se obtiene mayoritariamente de las proteínas  lo que conlleva a déficit de éstas y a la pérdida muscular, de ahí que muy importante el equilibrio entre el consumo adecuado de hidratos de carbono , grasas y proteínas.

En los entrenamientos prolongados de resistencia se observa un aumento de la utilización de proteínas como fuente energética en el momento en que el glucógeno muscular se hayan casi totalmente agotados, así un aumento de hidratos conservaría nuestras reservas proteicas evitando así la pérdida de masa muscular excesiva. Esto explica no ser recomendable el ejercicio de resistencia  prolongado a aquellos que persigan un aumento en su masa muscular.

No todas las proteínas pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero las proteínas musculares si participan en el metabolismo energético siendo un aminoácido llamado alanina su principal protagonista, el cual puede ser convertido en glucosa.

Los tipos de proteínas  que podemos distinguir son, las holoproteínas, compuestas exclusivamente por  aminoácidos , las heteroproteínas , formadas por aminoácido y otros compuestos como fósforo, hidratos de carbono, grasas, metales y ácidos nucleicos. La calidad de las proteínas dependen de los aminoácidos que la forman, teniendo en cuenta esto las proteínas vegetales son escasas en aminoácidos esenciales como lisina, mitionina y treonina, siendo las legumbres las que mejor fuente de proteínas vegetales. Dentro del aporte proteico   deberíamos hacer un consumo de un 50% de proteínas animales y otro 50% de las vegetales. Normalmente en una dieta variada, los distintos alimentos combinados se suplementan entre si evitando carencias nutricionales.

Entre los alimentos ricos en proteínas podemos encontrar de origen animal y vegetal como carnes, pescados, mariscos, huevos, leche, judías, habas, guisantes, cereales y pan.

Por último lo recomendable para deportistas de musculación es un aporte equilibrado de hidratos de carbono como fuente de energía, y de proteínas como creadoras de fibras musculares, para obtener un aumento de masa muscular idóneo si nuestro objetivo es la hipertrofia, como hemos mencionado antes si somos deportistas de resistencia y realizamos programas de entrenamiento duros y prolongados nuestro organismo utilizará las reservas proteicas como fuente de energía lo que nos llevara a la pérdida de masa muscular, pudiendo evitar esta pérdida con un mayor consumo de hidratos de carbono en nuestra alimentación.

A pesar de estas recomendaciones, para cualquier entrenamiento, dieta, calentamiento, etc, de la que no se tenga conocimiento o se planteen dudas, lo mejor es consultar a un profesional, en el gimnasio o fuera de él.

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