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Vamos a entrenar la base de nuetro cuerpo: Las piernas.


entrenamiento_saludable_squat_sentadillasEl rey de todos los entrenamientos, el  ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios  compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido, no olvidar incluir ejercicios tan importantes como las sentadillas, el cual nos va a dar mayor masa muscular y el peso muerto para femorales, los cuales solemos olvidar y no trabajar adecuadamente y por supuesto los gemelos que son los que mas complicacdiones nos dan a nivel de desarrollo muscular, sobre estos deciros que hay estudios científicos los cuales nos aseguran que es un músculo que sintetiza en menor medida las proteínas , de ahí lo costoso de su desarrollo optimo.

En primer lugar en el entrenamiento de las piernas, yo soy partidario de la división del cuadriceps y del femoral, doble netrenamiento, doble beneficio y no obviar algunos ejercicios que a muchos no les gusta pero son indispensables para el correcto desarrollo de las columnas de los cimientos de nuestro cuerpo, las piernas.

Empezamos a entrenar, nos vamos directamente al calentamiento, con 10 minutos de bicicleta muy suaves nos basta para estimular el riego sanguíneo de nuestras piernas y meter sangre al músculo. Despues del calentamiento nos ponemos en marcha, primer ejercicio de cuadriceps, las extensiones, idelaes ya que es un ejercicio que trabaja específicamente el basto interno y externo y nos sirve de segundo calentamiento antes de empezar a sufrir de verdad, entre serie y serie podemos aprovechar el ietmpo de descanso para hacer unas series de abdominales inferiores y de lumbares ya que nos viene de perlas tenerlos muy activos en nuestro ENTRENAMIENTO de piernas. El siguiente entrenamiento es para trabajar nuestras piernas en un solo día pudiendo dividirlo en dos sesiones a la semana ya SEA DIVIDIENDO CUADRCPES Y FEMORALES o repartir diferentes ejercicios de ambos en dos días.

Comenzamos la parte seria de nuetsra rutina: sentadillas libres o en banco multipower, el ejercicio mas puro y duro, podemos hacerlo como es tradicional con una abertura de piernas a la anchura de hombros, hasta los 90 grados de flexion o profundas, con mayor abertura de piernas y los pies mirando hacia afuera, con los pies juntos o un poco adelantados en el multipower, dependen todas estas variantes de la carga que manejemos y la zona de la pierna que queramos trabajar en mayor medida.4

Proseguimos con el peso muerto sin flexión de rodillas, con barra o mancuernas, también con flexión de las rodillas para incidir un poco y ayudar con el cuadricpes, trabajaremos tambien con este ejercicio la espalda baja así que ojo con las cargas y la postura adecuada.

Prensa para cuadriceps, horizontal, vertical, en ángulo de unos 45 grados, todas ellas válidas, aunque para mi considero que trabajeromos mejor con aquellas que tenga el peso más elevado y así implique mayor dificultad y sacrificio, variando nosotros mismos en la realización del ejercicio la posición de los pies como en las sentadillas trabajaremos diferentes zonas de las piernas, ,as abiertas, punteras hacia fuera, juntas etc.

Gemelos sentados, para incidir el trabajo sobre el sóleo.

Despues de dar un respiro a los cuadriceps y femorales con el trabajo de gemelos, seguimos con las zancadas, podemos hacer las tìpicas con el paso hacia adelnate, realizar un paso adelante y otro hacia detras alternativamente, dar los pasos en diagonal tanto hacia delante como atrás, y cambiar la inclinación y elevación tanto si ponemos la pierna mas adelantada sobre un banco o la de atrás.

Pasamos a trabajar los femorales en máquina tumbado, ojo sin hacer la extensión completa, siempre manteniendo un poco de flexión y contraer hasta los 90 grados para el trabajo puro de los isquios.

Volvemos a trabajar los gemelos en máquina de pie sin flexion de rodillas.

prensa-de-piernas-inclinadasPara terminar este entrenamiento, nos disponemos a hacer las sentadillas hack, con un carga moderada, haciendo la sentadilla profunda y con altas repeticiones para así termienar de machacar los cuadriceps al  término de nuestra rutina, y entre series podemos hacer levantamienrto de talones sin peso ninguno para seguir bombeando un poco los gemelos.

Proseguimos nuestro trabajo bterminando con unas seies con altas repeticiones de patada trasera en máquina o en el suelo, con el buenos días y el trabajo lumbar en banco pàra trabajar el glúteo en toda su totalidad. Vovemos a la calma con una serie de estiramientos pàra finalizar nuestra  rutina.

Para cualquier duda sobre este entrenamiento no dudeis en consultar a vuestro monitor del gimnasio o a un especialista en la materia.

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